LE MAGNESIUM


Le magnésium est un sel minéral indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Il intervient dans de nombreux processus cellulaires pour nous permettre de rester en bonne santé. Par conséquent, une carence en magnésium peut provoquer plusieurs symptômes et clairement diminuer votre qualité de vie. Heureusement, ce minéral est disponible dans de nombreux aliments que nous consommons et il est aussi accessible sous forme de complément alimentaire. Vous souhaitez en savoir plus pour mieux tirer profit du magnésium ? Découvrez dans cet article les bienfaits du magnésium pour l'homme et tout ce qu'il faut savoir sur ce minéral.


SAVEZ-VOUS CE QU'EST LE MAGNÉSIUM, CE MINÉRAL ESSENTIEL ?

Le magnésium est une des molécules indispensables au fonctionnement de l'organisme humain. Dans la classification biologique, on dit que c'est un macroélément. Autrement dit, on en trouve normalement plus de 5 grammes dans le corps d'un homme de 70 kg. Il agit de concert avec les minéraux comme le sodium, le calcium et le potassium.


Son rôle incontournable pour notre bonne santé

Le magnésium est un minéral très important, parce qu'il participe à plus de 300 réactions biochimiques qui sont indispensables à la production d'énergie. De plus, près de la moitié du magnésium de l'organisme est présent dans les os et les dents. Il est donc indispensable dans la formation d'une ossature normale, d'une dentition saine et dans leur maintien.

Le reste du magnésium se trouve dans les muscles, le foie et les tissus mous. C'est donc une molécule importante dans les réactions musculaires. Il favorise par exemple la relaxation des fibres musculaires après la contraction.


Des besoins non couverts par notre alimentation

Comme tous les nutriments essentiels, l'apport en magnésium à l'organisme doit atteindre un certain seuil pour être bénéfique. Même avec une alimentation variée et équilibrée, notre corps peut être en déficit et être victime de carences alimentaires. Pour les adultes et les enfants, l'apport conseillé par jour est de 6 mg de magnésium par kilo de poids. Autrement dit :

  • Un homme de 70 kg doit consommer 420 mg par jour ;

  • Une femme de 60 kg doit consommer 360 mg par jour ;

  • Un enfant de 30 kilos doit consommer 180 mg par jour.

Les besoins en magnésium peuvent augmenter considérablement en période de stress, d'autant plus que le minéral est éliminé par les reins. On demande par exemple de majorer les apports journaliers recommandés pour les adolescents en pleine croissance, les femmes enceintes et celles qui allaitent. Il faut ajouter respectivement 25 mg, 40 mg et 30 mg par jour dans chacun des cas précités.

Cependant, ces quantités recommandées semblent ne jamais être couvertes entièrement grâce à l'alimentation. D'après l'étude SU.VI.MAX, plus de 7 Français sur 10 ont un apport insuffisant en magnésium. Plusieurs raisons expliquent ce déficit. Les besoins du corps augmentent avec notre mode de vie moderne qui est de plus en plus trépidant et intense. La consommation des céréales complètes diminue, au détriment des produits céréaliers raffinés et des aliments industriels qui ont une moindre teneur en vitamines et minéraux. Les aliments perdent également une partie de leur magnésium pendant la préparation (25 % à la cuisson et 40 % s'il y a égouttage). Les engrais utilisés dans l'agriculture contiennent du phosphate qui limite l'assimilation du magnésium.

De plus, le magnésium est hydrosoluble. L'organisme l'élimine donc assez rapidement, alors qu'il n'est pas en mesure de le sécréter lui-même. L'élimination du magnésium augmente également avec une activité sportive intense, une forte sudation et des conditions stressantes ou extrêmes (température par exemple) qui demandent une forte consommation du magnésium par le système cardio-vasculaire.


Les différents types de magnésium

Le magnésium existe sous différentes formes, comme c'est le cas pour d'autres minéraux. Les plus courants sont :

  • Le magnésium bisglycinate ;

  • Le magnésium malate ;

  • Le taurinate de magnésium

  • L'oxyde de magnésium ;

  • Le chlorure de magnésium ;

  • Le citrate de magnésium ;

  • L'aspartate de magnésium ;

  • Le sulfate de magnésium ;

  • Le glycérophosphate de magnésium ;

  • Le magnésium marin.


La biodisponibilité des différentes formes de magnésium

La biodisponibilité du magnésium varie d'une forme à une autre. C'est-à-dire que selon le type de magnésium que vous consommez, seulement une proportion donnée sera bien absorbée et aura un réel impact sur votre organisme. Plus cette proportion est élevée, mieux c'est.


Le magnésium bisglycinate :

C'est une forme dans laquelle le magnésium est combiné avec la glycine. Cette dernière est un acide aminé non essentiel, fabriqué par l'organisme, mais nécessaire à son bon fonctionnement. Ce type de magnésium présente une bonne biodisponibilité, proche de celle des sels organiques. De plus, la consommation du magnésium bisglycinate ne semble pas avoir d'inconvénients sur la santé de l'homme.


Le magnésium malate :

Le magnésium malate est le sel de magnésium de l'acide malique. Il entre dans la composition de certains compléments alimentaires grâce à sa biodisponibilité élevée. Le malate respecte aussi mieux la sensibilité de la paroi des intestins. Il semble avoir une action protectrice sur les reins et faciliter le nettoyage du côlon. Cependant, il n'y a pas d'études concluantes sur les propriétés du magnésium malate. On ne dispose d'aucune preuve concrète sur son efficacité ni sur l'absence d'effets secondaires.


Le taurinate de magnésium :

Il associe le magnésium avec la taurine qui est bien assimilée par l'intestin et les cellules. Cette association confère une biodisponibilité très élevée à cette forme de magnésium mais sa concentration en magnésium reste très faible avec seulement 6%.


L'oxyde de magnésium :

Il fait partie des sels les moins chers que vous trouverez avec une teneur assez élevée en magnésium. Malheureusement, sa biodisponibilité est très basse. Il faut fractionner les doses (au maximum 50 mg par prise) pour assurer une absorption minimale. Au-delà, le magnésium est moins assimilé et il y a un risque élevé d'effet laxatif. L'hydroxyde de magnésium a les mêmes caractéristiques.


Le chlorure de magnésium :

Le chlorure de magnésium a quant à lui une bonne biodisponibilité. Beaucoup de personnes affirment l'utiliser avec succès dans le traitement des infections, même si son efficacité sur ce plan n'a pas fait l'objet de recherches approfondies. C'est aussi un composé qui peut avoir un effet laxatif.

De plus, le chlorure de sodium qu'il contient est un élément acidifiant. Consommer de fortes doses de chlorure de magnésium (en plus des nombreux aliments acidifiants que nous consommons) peut être dangereux pour la santé. Les personnes âgées sont plus exposées à ces troubles, puisque leurs systèmes tampons fonctionnent moins bien. Toutefois, la consommation de ce sel est indiquée chez les personnes dont l'estomac a des difficultés à produire l'acide chlorhydrique et dans certaines affections impliquant un faible taux de chlorémie et de magnésium (le syndrome de Gitelman par exemple).


Le citrate de magnésium :

Le citrate de magnésium possède lui aussi une bonne biodisponibilité comme le magnésium bisglycinate et l'oxyde de magnésium. En effet, l'acide citrique est un acide organique possédant un faible poids moléculaire et il stimule l'absorption du magnésium en améliorant sa solubilité. Le citrate de magnésium est bien toléré par l'organisme, bien qu'à dose élevée il peut être responsable d'un léger effet laxatif chez certaines personnes.


L'aspartate de magnésium :

L'aspartate de magnésium est une forme de magnésium qui offre une biodisponibilité encore supérieure à celle de l'oxyde et du citrate. Des études cliniques effectuées dans les années 1960 ont montré que la combinaison des aspartates de magnésium et de potassium agit positivement sur la fatigue et diminue l'hyperexcitabilité des muscles. En revanche, l'aspartate de magnésium n'est pas couramment utilisé, car comme le glutamate, c'est un neuro-excitateur. Son action peut donc avoir un impact négatif sur les cellules nerveuses.


Le sulfate de magnésium :

Le sulfate de magnésium est généralement utilisé pour les formulations intraveineuses, mais pas pour les prises orales. Il possède la particularité d'être absorbé par la peau et il se retrouve dans certains sels pour le bain.


Le glycérophosphate de magnésium :

Le glycérophosphate de magnésium est un sel qui a l'avantage d'être peu laxatif et soluble dans les graisses. Il est donc assez bien toléré par l'organisme. Mais le problème ici, c'est le phosphate de ce sel qui s'ajoute au phosphore consommé dans l'alimentation ainsi qu'aux additifs à phosphate. Un excès de phosphate favoriserait le développement de maladies métaboliques, surtout quand on a des antécédents de problème rénaux. C'est donc une molécule à utiliser avec précaution en cas de pathologies rénales et si vous consommez trop d'aliments riches en phosphate. Ces derniers sont principalement des aliments riches en additifs.


Le magnésium marin :

Enfin, le magnésium marin est obtenu après l'évaporation de l'eau de mer. C'est un mélange de sels inorganiques (oxyde, hydroxyde, sulfate et chlorure) avec des teneurs très variables. Le magnésium marin présente une biodisponibilité assez faible pour l'organisme humain et peut avoir des effets laxatifs. Souvent associé à d'autres molécules comme la vitamine B6, pour palier à sa faible assimilation, il peut apporter un peu d'énergie supplémentaire.


LES EFFETS DU MAGNÉSIUM SUR L'ORGANISME

Le magnésium est un minéral essentiel parce qu'il est indispensable au bon fonctionnement du corps, qui n'arrive pas à le secréter de lui-même. Il joue un rôle bénéfique sur la santé à divers niveaux, que ce soit sur le système nerveux, les muscles, les os ou encore la dentition par exemple.


Le rôle du magnésium sur le système nerveux

Le magnésium est un élément clé pour rester en bonne santé physique et mentale. Grâce à son action antagoniste à celle du calcium, il possède un rôle incontournable dans le bon fonctionnement du système nerveux.

Lorsque les fibres nerveuses sont excitées par les ions du calcium, le magnésium vient inhiber leur action pour stabiliser la membrane. Il intervient donc dans la régulation de l'activité nerveuse. Par conséquent, une carence en magnésium peut entraîner un déséquilibre et une surexcitation du système nerveux.


Une aide à la fonction musculaire

Au niveau des muscles, le magnésium est reconnu pour ses propriétés myorelaxantes. Il joue un rôle clé dans la contraction et la relaxation du muscle. Il participe également à la production et la libération d'énergie aide donc à maintenir une fonction musculaire normale.

Pour le sportif, l'apport régulier de magnésium améliore l'endurance et diminue les risques de crampes, de spasmes et de tétanies musculaires. Après une séance d'entraînement, le magnésium est utilisé par les muscles pour se détendre à nouveau. C'est donc une molécule particulièrement importante si vous devez faire de gros efforts physiques. Apporter suffisamment de magnésium à votre organisme va aussi permettre de combler les pertes d'électrolytes dues à la transpiration. Il contribue donc à votre bien-être même si vous avez un quotidien intense.


Peut-il réellement réduire la fatigue ?

Ce n'est pas un mythe que le magnésium contribue à la réduction de la fatigue. Cette molécule est nécessaire à la production et à la gestion des réserves d'énergie au niveau cellulaire. Après un exercice physique intense ou face à des éléments inhabituels comme une forte température, des toxines ou même un problème d'ordre psychique, les besoins en magnésium peuvent vite grimper. Et quand les besoins ne sont pas comblés, les muscles fonctionnent au ralenti, entraînant la fatigue au moindre effort. Dans ce cas, une cure de magnésium permettra de vous remettre en forme assez rapidement.

Est-ce pareil en cas de fatigue nerveuse ? Oui. Le rôle du magnésium précédemment présenté en est la preuve. La fatigue nerveuse se traduit par une baisse de moral, de l'irritabilité ou encore des difficultés à rester concentré. Une supplémentation en magnésium peut vous soulager par la régulation et l'optimisation du fonctionnement du système nerveux.

Cependant, il convient de préciser que toutes les fatigues ne seront pas corrigées par un apport de magnésium. Une alimentation déséquilibrée, trop de travail ou une sédentarité excessive sont d'autres facteurs responsables de fatigue qu'il faut considérer si vous êtes exténué tout le temps. La fatigue chronique peut également être le symptôme d'une maladie. Lorsque cela persiste, il est donc primordial de consulter votre médecin pour être mieux orienté sur les solutions sur mesure à adopter.

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