LES OMEGA 3


QUEL EST LE RÔLE DES OMEGA 3 ?

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels pour la santé. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour la santé cardiaque, la vision et la santé mentale.

Le précurseur de la famille des oméga 3 est l’acide alpha-linolénique symbolisé par ALA. A partir de cet acide gras, notre corps est capable de synthétiser deux autres oméga 3, l’acide eïcosapentaènoïque (EPA) et l’acide docosahexaènoïque (DHA).

Toutefois, les taux de conversion restent très faibles et ne permettent pas de couvrir nos besoins en EPA et DHA. Il est donc capital de les apporter par notre alimentation. Cependant, notre régime occidental est pauvre en oméga 3. En effet, les aliments que nous consommons contiennent très peu d’oméga 3 et sont particulièrement riches en oméga 6, ce qui déséquilibre le ratio oméga 6/oméga 3. Tout est une histoire de proportions !

Il est donc recommandé de consommer plus d’aliments riches en oméga 3. Une supplémentation en gélules oméga 3 peut aussi vous aider à augmenter votre apport en EPA et DHA, ceux-ci étant déficitaires avec une alimentation traditionnelle.


QUELS SONT LES BIENFAITS DES OMÉGA 3 SUR NOTRE CORPS ?

Les bienfaits des oméga 3 dans l'organisme sont multiples car les omega 3 jouent de nombreux rôles physiologiques incontournables.

La présence en grande quantité d'omega 6 dans notre organisme génère un mécanisme pro-inflammatoire. La consommation d'omega 3 va rééquilibrer le ratio oméga 3 / oméga 6 et rétablir un équilibre. La consommation d’oméga 3 agit comme anti inflammatoire naturel dans l'organisme

Dans un premier temps, ils protègent notre système cardiovasculaire. En effet, une consommation régulière d’oméga 3 EPA et DHA favorise la bonne santé de nos artères, comme le démontre une étude épidémiologique auprès des Esquimaux, grand mangeur de poissons gras, sources d’oméga 3. Les oméga 3 favorisent la fluidité sanguine et la dilatation des vaisseaux sanguins. Ils diminuent aussi les risques d’hypertension artérielle et permet de maintenir un taux de cholestérol normal.

Dans un second temps, les oméga 3 ont un rôle physiologique essentiel dans le fonctionnement cérébral. Le DHA est un constituant majeur des neurones, présent sous forme de phospholipides. Le DHA participe à la libération de l’influx nerveux et des neurotransmetteurs. Les oméga 3 sont impliqués ainsi dans la mémoire, la concentration. Ils sont favorables à notre équilibre mental ainsi qu’à la qualité de notre sommeil.

Enfin, il participe au mécanisme de la vision. En effet, la rétine est composée à plus de 30% en DHA. Cet acide gras est ainsi majeur pour la santé oculaire. C’est la raison pour laquelle les ophtalmologues recommandent des gélules d’oméga 3 riche en DHA à leurs patients.

Leurs bienfaits principaux des omega 3 se font sentir sur :

  • La baisse de l'inflammation chronique et des maladies associées

  • Le métabolisme via le maintien d'un taux normal de cholestérol et de triglycérides dans le sang

  • Ces derniers le système cardiovasculaire en maintenant une pression sanguine normale et un fonctionnement cardiaque normal

  • Le cerveau (neurones, neurotransmetteurs)

  • Les yeux (rétine et dégénérescence maculaire)


QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN OMEGA 3 ET SOURCES D'EPA ET DE DHA ?

Les oméga 3 sont concentrés notamment dans les produits de la mer comme l’huile de foie de morue mais aussi les poissons gras. En effet, le saumon, la sardine, le thon, le maquereau,… sont les meilleures sources en EPA et DHA d’origine animale. Toutefois, les teneurs varient selon l’espèce, l’origine et le mode de cuisson. De plus, il est préférable de consommer des poissons sauvages plutôt que des poissons d’élevage car leur chair est moins concentrée en métaux lourds (plomb, mercure, cadmium…). Pour votre santé, il est préférable de se tourner vers des petits poissons gras, moins chargés en pesticides, métaux lourds et dioxines. Certains fruits de mer et crustacés sont aussi intéressants pour leur teneur en EPA et DHA principalement les huîtres, les moules et les noix de Saint Jacques.

De même, les oméga 3 se retrouvent dans certains aliments d’origine végétale. Effectivement, les graines oléagineuses (noix de Grenoble, colza, lin, chanvre, …) sont concentrées en ces acides gras polyinsaturés. Les huiles végétales sont à consommer crues afin d’éviter de dégrader leur profil lipidique. Les fruits à coques (noix, pistaches, noisettes, noix de cajou et amandes) et certains légumes verts représentent également des sources notables en oméga 3 (épinards, choux de Bruxelles, mâche, de laitue, cresson, pourpier et avocats).


QUELLE EST LA QUANTITÉ D'OMÉGA 3 CONTENUE DANS UN REPAS TYPE ?

L’ANSES réalise tous les sept ans une étude individuelle nationale des consommations alimentaires de la population française métropolitaine (INCA). Il s’avère que l’étude INCA 2 a montré que l’apport en lipides est correct mais la proportion journalière de certains acides gras comme les oméga 3 reste insuffisante : L’apport moyen quotidien était réciproquement de 137mg et de 102mg. Les Français ne consomment donc pas assez d’oméga 3. Par contre, l’apport en oméga 6 est satisfaisant.

Afin d’illustrer ce constat, voici quelques exemples de repas avec la teneur moyenne en oméga 3 (EPA et DHA) (calculs établis selon les tables Ciqual ANSES) :


1. Exemple de repas équilibré traditionnel

  • Viande blanche (portion de 200g) : 17 mg d’EPA et 22 mg de DHA

  • Crudités / carottes (portion de 200g) : 0 mg EPA / DHA

  • Riz blanc (portion de 100g) : < 10 mg d’EPA et < 10 mg de DHA

  • Pain (portion de 50g soit 1/5ème de baguette) : 0 mg EPA / DHA

-> Soit un total de 27 mg d’EPA et 32 mg de DHA / repas


2. Repas avec des aliments contenant des oméga 3

  • Poisson blanc (portion de 150g) : 165 mg d’EPA et 270 mg de DHA

  • Haricots verts cuits (portion de 250g) : 0 mg EPA / DHA

  • 1 oeuf dur (soit 60 g) : 1,9 mg d’EPA et 21 mg de DHA

  • Noix cerneaux (portion de 30g) : < 3 mg d’EPA et < 3 mg de DHA

-> Soit un total de 170 mg d’EPA et 294 mg de DHA / repas


3. Repas avec des aliments riches en oméga 3

  • Saumon cuit à la vapeur (portion de 150g) : 960 mg d’EPA et 1 665 mg de DHA

  • ½ avocat (soit 100g) : 81 mg d’ALA (0 mg EPA / DHA)

  • Riz blanc (portion de 100g) : < 10 mg d’EPA et < 10 mg de DHA

  • Pain (portion de 50g soit 1/5ème de baguette) : 0 mg EPA / DHA

-> Soit un total de 970 mg d’EPA et 1 675 mg de DHA / repas


Ces exemples montrent parfaitement qu'il est impossible d'avoir sa quantité journalière d'oméga 3 sauf en mangeant quotidiennement 150 à 200g de poisson gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, le thon ou les sardines !

Selon les organismes, les valeurs des besoins journaliers en oméga 3 ne sont pas toujours équivalentes. En effet, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) a plutôt défini un apport minimal en oméga 3 à respecter à savoir 0,8 g à 1,1 g/jour en AAL et 0,3 g à 0,5 g/jour en EPA + DHA. On peut comparer ces données à un « seuil nutritionnel minimum ».

Alors que l’Europe, avec des problématiques de santé différentes de l'OMS, définit des doses journalières en oméga 3 beaucoup plus élevées pour avoir des effets sur la santé prouvés scientifiquement : 2 à 5g par jour d'EPA + DHA. Dans chacun des cas, nous sommes bien loin du compte pour répondre aux besoins de l’organisme !


pOURQUOI PRENDRE DES OMEGA 3 EN COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ?

C’est un fait : les Français sont déficients en oméga 3 ! Nous consommons peu d’oméga 3 et trop d’oméga 6. Ces deux acides gras sont essentiels pour le fonctionnement normal de l’organisme. Cependant, pour une bonne santé, il existe un équilibre à respecter qu’on appelle le ratio oméga 6/oméga.

En résumé, une trop forte consommation d’oméga 6 rend moins fluide le sang et augmente les risques de maladies inflammatoires, de cancers et d’infarctus. A l’inverse, une consommation trop élevée en oméga 3 favorise la fluidité du sang pouvant entraîner un risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique.

Selon les recommandations de l’AFSSA, le rapport oméga 6/oméga 3 doit être proche de 5 alors qu’en France, nous sommes proches de 15 ! C’est pourquoi le Programme National Nutrition Santé (PNNS) ainsi que l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation (ANSES) rappellent la nécessité de consommer davantage d’oméga 3. Or, manger des aliments riches en oméga 3 au quotidien n’est pas toujours facile à respecter. Une supplémentation en gélules oméga 3 permet ainsi de compléter son alimentation en EPA et DHA.

Enfin, les différentes études scientifiques prises en compte par l'Union Européenne montrent que :

  • A partir de 2g par jour de DHA, l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d'une concentration normale de triglycérides dans le sang.

  • A partir de 3g par jour d'EPA + DHA, L'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent au maintien d'une pression sanguine normale.

Ces apports en EPA + DHA sont impossibles à obtenir à partir d'une alimentation classique.


LES BIENFAITS DES GÉLULES D’OMÉGA 3 EN MUSCULATION ?

Les bienfaits des oméga 3 sont aussi reconnus pour les sportifs, pas seulement en musculation. Premièrement, en réduisant les risques d’inflammation liés à l’entrainement en musculation, l’EPA et la DHA facilitent la récupération après un effort physique. En effet, ils limitent l’apparition des courbatures ainsi que la sensation de douleurs. Les oméga 3 sont donc aussi avantageux pour la santé articulaire.

Deuxièmement, les oméga 3 facilitent l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie. De cette manière, les oméga 3 en musculation sont particulièrement recommandés aux sportifs en période de sèche pour optimiser la perte de poids, notamment au niveau abdominal. De même, une étude sur 30 athlètes de haut niveau âgés de 25 ans a montré qu'une supplémentation en omega 3 a permis une augmentation de 20% de la fonction musculaire du muscle vaste externe de la cuisse par rapport à un placebo.

Troisièmement, l’effet cardioprotecteur des oméga 3 est bénéfique en cas de musculation. Grâce à leur action sur le métabolisme lipidique et sur la pression artérielle, l’EPA et le DHA améliorent les performances sportives.

2 vues0 commentaire

Posts récents

Voir tout