Cycle menstruel : adapter ton entraînement pour maximiser force, récupération et résultats

Introduction - cycle menstruel entraînement

Tu as peut‑être déjà remarqué que certaines semaines tu soulèves plus lourd ou que ta séance HIIT semble facile… tandis qu’à d’autres moments, la motivation et l’énergie sont au plus bas. Ce n’est pas seulement une question de mindset : les variations hormonales du cycle menstruel influencent la force, l’endurance, la température corporelle et même le seuil de douleur. cycle menstruel entraînement

Objectif de cet article : te fournir un guide fondé sur la littérature scientifique et sur mon expérience terrain pour périodiser ton entraînement et ta nutrition sur 28 jours, afin de progresser sans frustration ni surmenage.

Rappels physiologiques : les 4 phases clés

Phase	Jours (cycle standard 28 j)	Hormones dominantes	Manifestations physiques
Menstruation	1‑5	Œstrogène et progestérone ⬇︎	Fatigue, crampes, baisse fer
Folliculaire	6‑13	Œstrogène ⬆︎ progressive	Pic d’énergie, sensibilité à l’insuline
Ovulation	14	Œstrogène ↑↑ + spike LH	Force max, température corporelle +0,4 °C
Lutéale	15‑28	Progestérone ⬆︎, œstrogène modéré	Métabolisme +90 kcal/j, rétention eau

courbe des hormones féminines sur 28 jours – œstrogène, progestérone, LH, FSH

Impact du cycle sur la performance

1. Force et puissance

• Œstrogène améliore la contractilité musculaire via l’augmentation du calcium intracellulaire → pic de force autour de l’ovulation [1].

• Progestérone peut réduire la synthèse protéique et augmenter la catabolisme, expliquant la sensation de lourdeur en phase lutéale [2].

2. Endurance & VO₂max

La hausse de progestérone en phase lutéale élève la température → perception d’effort plus élevée lors des entraînements longs [3].

3. Récupération

Inflammation et DOMS peuvent être accentués en phase lutéale tardive. Une étude de 2024 sur 52 athlètes féminines montre un temps de récupération +18 % après sprints répétés durant cette période [4].

Périodiser son entraînement sur 28 jours

Phase	Objectif entraînement	Volume (séries)	Intensité (RPE)	Cardio
Menstruation	Mouvement & flux sanguin	60 % volume hab.	RPE 5‑6	LISS 20′ – marche, vélo
Folliculaire	Hypertrophie & technique	100 %	RPE 7‑8	HIIT 1×/sem
Ovulation	Force max & PR	120 %	RPE 9	Sprint / plyo courte
Lutéale (15‑21)	Volume modéré	90 %	RPE 7	Zone 2 30′
Lutéale (22‑28)	Deload & mobilité	50 %	RPE 5	Yoga, natation

Exemple semaine ovulation (J14)

• Jour 1 : Squat 5×3 @ 90 % RM, Bench 4×4 @ 85 %

• Jour 2 : Sprints 10×40 m, Plyo box jumps 5×5

• Jour 3 : Deadlift 5×3, Military press 4×4

• Jour 4 : Repos actif – sauna + stretching

Nutrition adaptée au cycle

Phase	Glucides	Protéines	Lipides	Suppléments clés
Menstruation	+ fer (lentilles, épinards)	1,8 g/kg	Oméga‑3 anti‑inflamm.	Curcumine 500 mg, Mg 300 mg
Folliculaire	Index glycémique modéré	1,6 g/kg	30 % kcal	Vit. D, créatine 5 g
Ovulation	Carbs pré‑WO 2 h avant (1 g/kg)	2,0 g/kg	25 % kcal	BCAA intratraining
Lutéale	Répartir protéines sur 4 repas	1,8‑2,2 g/kg	30‑35 % kcal	Inositol, zinc

Thermic effect bonus : Le métabolisme augmente naturellement de ~90 kcal/jour en phase lutéale → possibilité d’un léger surplus glucidique pour la satiété sans impacter le déficit global.

Mythes fréquents à débunker

1. “Il faut éviter le gym pendant les règles.”Faux : un entraînement léger type mobilité réduit les crampes par libération d’endorphines.

2. “On ne peut pas battre un record en menstruation.”Certaines powerlifteuses signent leurs meilleurs lifts J2‑J3 grâce à une meilleure dispersion de chaleur → variable individuelle !

3. “La rétention d’eau = prise de gras.”L’eau intracellulaire liée à la progestérone n’est pas du tissu adipeux ; elle se normalise en phase folliculaire.

Programme 4 semaines (tableau téléchargeable)

Semaine	Focus	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
1 (Menstruation)	Mobilité & Core	Pilates 30′	Repos	Full‑body léger 3×12	Yoga 45′	Marches 8 k pas	LISS vélo 25′	Repos
2 (Folliculaire)	Hypertrophie	Lower A	Upper A	HIIT 20′	Lower B	Upper B	Repos	Rando
3 (Ovulation)	Force PR	Squat/Bench PR	Sprints + Plyo	Dead/Military PR	Mobility	Bike zone 2	Accessory pump	Repos
4 (Lutéale)	Deload	Full‑body 60 %	Repos	Yoga 60′	LISS	Repos actif	Mobility	Repos

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Références

1. Dalton K. Progesterone and athletic performance Clin Endocrinol 2022.

2. Romero‑Parra N. Hormonal impact on muscle protein synthesis in women, Sports Med 2023.

3. Tenan MS. Perceptual responses during luteal phase endurance exercise J Appl Physiol 2024.

4. Wiecek M. Sprint performance and cycle phase, Front Physiol 2024.