protocole personnel évolutif

[Julie_VNH] Coaching
29 juin
2 min de lecture

Dernière mise à jour : 13 juil.

⚠️ Version 1.0 – Juillet 2025. Cet article sera enrichi chaque mois : reviens consulter la dernière version ! protocole personnel évolutif

Introduction

Inspiré du travail de bio‑optimisation de Bryan Johnson, ce protocole a été personnalisé pour mon corps, mon cycle hormonal et mon éthique 100 % végane. Objectifs : masse grasse stable, métabolisme fonctionnel, équilibre hormonal naturel et un mental ancré pour la longévité active. protocole personnel évolutif

1. 🔬 Objectif & principes clés : protocole personnel évolutif

Composition corporelle : < 12 % BF, poids stable.- Métabolisme : maintenir RMR élevé via activité quotidienne + split force.- Hormonologie : adapter diète & training au cycle (4 phases).- Longévité : stratégie antioxydante, gestion stress, sommeil profond.

2. 🧬 Protocole diététique – Juillet 2025

Paramètre	Valeur
Repas	3 / jour (09 h 00 • 12 h 30 • 15 h 00)
Calories	≈ 1 500 kcal
Macros min.	P 110 g • L 50 g • G 100 g
Aliments autorisés	Tofu, seitan, PST, oléagineux (hors PB), graines, avocat, épices
Boissons	Eau plate, eau citronnée, infusion coco avant 10 h, jus bouleau à jeun

Biohacks nutrition

Vinaigre cidre + citron eau tiède avant chaque repas → pic AMPK.
Smoothie ultra‑protéiné au repas 1 (tofu soyeux + isolat pois + matcha).
**Fenêtre alimentaire ** 10 h‑16 h (IF 18/6) — modulable selon phase. protocole personnel évolutif

3. 🏋️‍♀️ Protocole sport – 6 séances « Full Control »

Jour	Focus	Mouvement clés	Volume
Lundi	Jambes	Squat, fente bulgare, RDL	4×6‑8 reps
Mardi	Dos	Tractions, rowing, farmer walk	4×6‑8
Mercredi	Épaules	Développé militaire, élevations	4×8‑10
Jeudi	Bras	Curl, extension triceps, core	3×10‑12
Vendredi	Fessiers	Hip thrust, abduction	4×8‑10
Samedi	Haut complet	Push‑pull circuit + mobility	3 tours

Charges : 70‑85 % 1 RM | Repos : 60‑90 s.
Cardio quotidien : tapis 45 min à jeun (pente 15 %, 7km/h).
10 min mobilité en fin de séance.

4. 💊 Suppléments longévité

Horaire	Supplément	Dose	Pourquoi
04 h 50	Shilajit	250 mg	Minéraux trace, énergie cellulaire
	L‑Carnitine	1 500 mg	Transport AG, lipolyse
	Vit. B3 flush	50 mg	NAD⁺ boost, vasodilatation
09 h	Multivitamines	1 gélule	Couverture micros
	Oméga‑3 algues	1 g EPA/DHA	Anti‑inflammatoire
	Ashwagandha KSM‑66	300 mg	↓ cortisol, adaptogène
	Magnésium bisglycinate	200 mg	Relaxation
	Vit. B12	1 000 µg	Essentiel végane
19 h	Triphala	1 g	Détox douce
	Rhodiola	200 mg	Anti‑fatigue
	Ca‑Zn‑Mg complexe	500‑15‑100 mg	Récupération & hormones
	Oméga‑3 (2ᵉ)	1 g EPA/DHA	Fractionnement
	GABA	500 mg	Sommeil
	Mg bisgly (option)	+100 mg	Sommeil profond

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5. 🌒 Adaptation cyclique hormonale

Folliculaire (J1‑J5) : yoga doux, jus bouleau, pranayama — low‑impact.
Pré‑ovulatoire (J6‑J13) : charge progressive, HIIT, PR force.
Ovulatoire (J14‑J17) : TRX, posture, limiter surchauffe.
Lutéale (J18‑J28) : split modéré, ++ adapt
ogènes, sommeil.

6. 🧠 Mindset & biohacking conscient

Heure	Routine	Détail
04 h 50	Réveil	Lumière dawn‑simulator
05 h 00	Cohérence cardiaque + Journaling	5 min + 5 min gratitude
05 h 30	Cardio à jeun	5 km, pente 15 %, 7 km/h
06 h 30	Musculation	Split du jour
09 h 00	Premier repas	Smoothie protéiné
11 h 00	Repas 2	Salade tofu‑avocat
15 h 00	Repas 3	Chili PST
18 h 00	Yoga	Flow 30 min
20 h 30	Lecture low‑light	Lunettes bleu‑blockers
21 h 30	Méditation & sommeil	O2 nasal tape