Plan nutritionnel vegan pour une sèche musculaire : macros, menus et suppléments indispensables

Passer en sèche musculaire sans produits animaux, c’est possible… si l’on maîtrise les macros, la densité protéique et le timing nutritionnel. En tant que coach spécialisée dans la recomposition corporelle féminine, j’ai accompagné plus de 500 sportives véganes vers un taux de masse grasse < 20 % tout en conservant leur force. plan nutrition vegan sèche

Objectif : te livrer une méthode étape par étape pour créer ton propre plan vegan de sèche, comprenant un menu complet à 1 900 kcal et les suppléments clés pour booster la récupération.

1. Calcul des besoins et du déficit calorique femme

1.1 Déterminer ton TDEE plan nutrition vegan sèche

Utilise la formule Harris‑Benedict révisée puis multiplie par ton facteur d’activité. Exemple : Emma, 30 ans, 63 kg, 165 cm, 4 séances/sem ➜ TDEE ≈ 2 200 kcal.

1.2 Choisir le déficit

• Débutante : –15 % (< 330 kcal)

• Avancée : –20 % (–440 kcal)

2. Répartition macros idéale pour la sèche

Macro	Ratio	Quantité / kg	Rôle
Protéines	35 %	2,0 g/kg	Préserver masse maigre
Glucides	40 %	3,0 g/kg	Maintien performance & glycogène
Lipides	25 %	0,8‑1 g/kg	Équilibre hormonal, absorption vitamines

Astuce : vise ≥ 2,7 g de leucine par grand repas pour déclencher la synthèse protéique.

3. Sources de protéines végétales haute densité

Aliment	Prot / 100 g	Particularité
Isolat soja/pois	80 g	Profil AA complet, pratique post‑WO
Tempeh	20 g	Fermentation → digestibilité ++
Seitan	25 g	Texture proche viande, faible lipides
Tofu ferme	15 g	Polyvalent, riche calcium
Lentilles corail (sèches)	24 g	Index glycémique modéré

4. Exemple de menu vegan 1 900 kcal / 140 g protéines

Repas	Kcal	P (g)	C (g)	L (g)	Exemple d’assiette
Petit‑déj	450	32	55	12	Overnight oats (lait soja, flocons, protéines pois, framboises)
Snack post‑WO	250	30	25	4	Shake isolat soja + banane
Déjeuner	500	38	55	16	Buddha bowl quinoa, tempeh, brocoli, avocat
Goûter	150	12	12	6	Houmous carottes + noix
Dîner	550	28	40	18	Chili haricots rouges, tofu fumé, riz complet

Timing recommandé

• Intra‑WO : 5‑10 g BCAA 4 :1 :1 si séance > 60 min.

• Post‑WO (< 30 min) : shake + fruit ;

• Collation pré‑dodo : tisane + 25 g protéine chanvre (tryptophane) si faim.

5. Supplémentation ciblée

Complément	Dose	Pourquoi
Créatine monohydrate	5 g/j	Maintien force en déficit
BCAA 4 :1 :1	5‑10 g	Leucine → MPS, retard fatigue
Oméga‑3 (algues)	2 g EPA/DHA	Anti‑inflammatoire, santé hormonale
Vitamine B12	1 000 µg/semaine	Essentielle vegan
Zinc & Magnésium	15 mg / 300 mg	Soutien sommeil, cortisol

6. Meal‑prep : organisation sur 3 heures

1. Cuisson batch : quinoa + riz complet + lentilles (45 min).

2. Four : tofu mariné & tempeh (20 min).

3. Légumes rôtis : brocoli, courgette, carottes (25 min).

4. Portionnage : 10 Tupperwares (déj/dîner).

5. Congélation : 3 repas secours pauvres en sodium.

7. Erreurs fréquentes à éviter

Erreur	Conséquence	Correction
Trop de fruits secs	Excès calories, ballonnements	Limiter à 30 g / jour
Déficit > 25 %	Perte muscle, hormones ↓	Réfeed calorique 1×/15 jours
Pas de suivi poids + mensurations	Difficulté d’ajustement	Check‑in 1×/semaine

Passe à l’action !

Va voir mon post précédent sur les protéines et réserve ton appel découverte pour un plan ajusté à ton métabolisme.

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Références

1. Van Vliet S. Protein requirements in female athletes, Nutrients 2025.

2. Longland TM. Higher compared to lower protein intake…, AJCN 2024.

3. Craddock JC. Plant protein digestibility reviewed, Front Nutr 2023.